แม้ว่าการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่เริ่มต้นได้ง่าย ไม่ซับซ้อน อุปกรณ์น้อย และเลือกระยะทางได้ตามใจชอบ แต่เมื่อฝึกวิ่งเป็นประจำ หลายคนก็มักยกระดับการวิ่งของตน จากการออกกำลังกายปกติ เป็นการเข้าร่วมในรายการวิ่งต่าง ๆ ซึ่งจำเป็นต้องมีการเตรียมตัวให้พร้อมกว่าการวิ่งออกกำลังกายประจำวัน
บทความนี้ จะชวนทุกคนไปเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการวิ่งมินิมาราธอน โดยเน้นการเตรียมตัวก่อนวิ่ง 1 วัน ที่น่าจะเป็นประโยชน์สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเข้าร่วมวิ่งมินิมาราธอนเป็นครั้งแรก
วิ่งมินิมาราธอนคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร
ส่วนใหญ่แล้วการวิ่งมินิมาราธอนจะกำหนดระยะทางที่ 10 กิโลเมตร ถือเป็นระยะทางที่กำลังพอดี ไม่มากหรือน้อยเกินไป หากมีการฝึกซ้อมอยู่เป็นประจำ ก็สามารถวิ่งทุกวันได้ โดยหากทำเป็นประจำ จะช่วยส่งเสริมสุขภาพปอด และสร้างเสริมกล้ามเนื้อได้
ปัจจุบันการวิ่งมินิมาราธอนมีหลากหลายรูปแบบ ทั้งการจัดวิ่งแบบปิดพื้นที่ถนน สวนสาธารณะ หรือชายหาด ไปจนถึงการวิ่งแบบ City Run ที่เป็นการวิ่งแบบไม่เน้นเร่งความเร็ว แต่ผู้เข้าร่วมสามารถชื่นชมทัศนียภาพของเมืองนั้น ๆ ได้อย่างเต็มที่
ปีนี้ OCEAN LIFE ไทยสมุทรประกันชีวิต จัด City Run 4 ภาค 4 จังหวัด คลิกอ่านรายละเอียดได้ที่นี่
3 สิ่งที่ต้องเตรียมตัวก่อนการวิ่ง 1 วัน
- เตรียมอาหารก่อนวิ่ง 1 วัน
การเตรียมอาหารเพียงแค่ก่อนวิ่ง 1 วันอาจจะไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ดังนั้น จึงควรเริ่มเตรียมอาหารตั้งแต่ 5 วันก่อนวิ่ง โดยเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารให้สูงขึ้นตามระยะเวลาการฝึกซ้อมหรือระยะที่สอดคล้องกับการแข่งขันเพื่อเป็นการสะสมพลังงานสำรอง จะช่วยให้ไม่รู้สึกเหนื่อยและอ่อนแรง สามารถรักษาสมรรถภาพของร่างกายได้จนจบระยะทาง 10 กิโลเมตร
จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมกับการวิ่งมินิมาราธอนสำหรับมือใหม่ ที่มักจะจบการวิ่งที่เวลาประมาณ 1 - 3 ชั่วโมง คือ 4 - 6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับคนที่ใช้เวลาน้อยกว่านี้ จะลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตเหลือ 2 - 4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก็ได้ โดยควรผสมผสานทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปังขาว เป็นต้น และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังธัญพืช ข้าวไม่ขัดสี หรือข้าวกล้อง เป็นต้น
ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตสูงต่อเนื่องมาจนถึง 1 วันก่อนวิ่ง จากนั้นเพิ่มโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไขมันต่ำที่ย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ไม่ติดหนัง เป็นต้น และงดรับประทานถั่ว ผักสด และผลไม้ในปริมาณมากเกินไป เพราะอาจทำให้ท้องเสียได้
- เตรียมเสื้อผ้าและรองเท้าก่อนวิ่ง 1 วัน
ส่วนใหญ่แล้วงานวิ่งต่าง ๆ มักมีเสื้อวิ่งให้สวมใส่ ซึ่งผู้เข้าร่วมงานควรไปรับมาก่อนวันจริง เพื่อจะได้มีเวลาซักทำความสะอาดให้เรียบร้อย และได้ลองสวมใส่เพื่อวิ่งดู 2-3 ครั้ง หากรู้สึกว่าไม่พอดีหรือไม่สบายตัว ก็สามารถสวมใส่เสื้อวิ่งที่ใช้ประจำแทนได้ ส่วนกางเกงและรองเท้าสำหรับวิ่งนั้น ควรใช้ชุดเดิมที่เคยใช้ฝึกซ้อมมาก่อนหน้านี้
สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ยังไม่เคยวิ่งมาก่อน และต้องการซื้อรองเท้าเพื่อเริ่มฝึกซ้อม อาจเลือกรองเท้าที่มีฟังก์ชันช่วยลดการกระแทก และถุงเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ และหากรายการที่ร่วมเป็นการวิ่งมินิมาราธอนช่วงเช้ามืดหรือแบบ City Run การสวมรองเท้าหรือเสื้อผ้าที่มีคุณสมบัติสะท้อนแสง จะช่วยเพิ่มความปลอดภัยขณะวิ่งได้
- เตรียมร่างกายก่อนวิ่ง 1 วัน
ควรหยุดซ้อมเพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นอย่างเต็มที่ และควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ โดยเฉพาะผู้ที่เข้าร่วมงานวิ่งในช่วงเช้า ซึ่งอาจจะทำให้ต้องตื่นตั้งแต่ 03.00 - 04.00 น.
นอกจากนั้น หากนักวิ่งมือใหม่รู้สึกเหนื่อย หายใจไม่ออก หน้ามืด หรือรู้สึกถึงความผิดปกติของร่างกายในระหว่างการวิ่งมินิมาราธอน หรือประสบอุบัติเหตุระหว่างวิ่ง เช่น ข้อเท้าพลิก หกล้ม จนไม่สามารถวิ่งต่อได้ สามารถพบเจ้าหน้าที่และออกจากการวิ่งได้โดยไม่ต้องรู้สึกว่าเป็นเรื่องน่าอาย อย่าลืมว่าร่างกายของเราสำคัญกว่าเหรียญรางวัล หากไม่สำเร็จในครั้งนี้ ก็ยังสามารถเข้าร่วมรายการวิ่งอื่น ๆ ได้อีกมากมาย
มีประกันสุขภาพติดตัวไว้ อุ่นใจทุกครั้งที่วิ่ง ไม่ว่าจะเกิดอาการผิดปกติกับร่างกายระหว่างวิ่ง หรือประสบอุบัติเหตุเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็ตาม
ประกันสุขภาพเอ็นจอย เฮลท์ เอ็กซ์ตร้า ให้ความคุ้มครองค่ารักษาพยาบาลกรณีผู้ป่วยนอก สำหรับการบาดเจ็บภายใน 24 ชั่วโมง ของการเกิดอุบัติเหตุต่อครั้ง และยังสามารถลดหย่อนภาษีได้
ทำประกัน สุขภาพเอ็นจอย เฮลท์ เอ็กซ์ตร้า คลิก
ข้อควรทราบ
- โอเชี่ยนไลฟ์ เอ็นจอย เฮลท์ เอ็กซ์ตร้า เป็นชื่อทางการตลาดของสัญญาเพิ่มเติมคุ้มครองสุขภาพเอ็นจอย เฮลท์ เอ็กซ์ตร้า (Enjoy Health Extra)
- การรับประกันภัยเป็นไปตามเงื่อนไขและหลักเกณฑ์ที่บริษัทฯ กำหนด
- ความคุ้มครองและการจ่ายผลประโยชน์ต่าง ๆ เป็นไปตามเงื่อนไขที่กำหนดไว้ในกรมธรรม์
- เบี้ยประกันสุขภาพสามารถนำไปอ้างอิงลดหย่อนภาษีเงินได้บุคคลธรรมดาตามหลักเกณฑ์ที่กรมสรรพากรกำหนด
- ผู้เอาประกันภัยที่ประสงค์จะนำเบี้ยประกันสุขภาพ ไปอ้างอิงลดหย่อนภาษีเงินได้บุคคลธรรมดา ต้องแจ้งความประสงค์และยินยอมให้บริษัทฯ นำส่งข้อมูลเบี้ยประกันสุขภาพ ให้กรมสรรพากร
- การนำส่งเบี้ยประกันภัยเป็นหน้าที่ของผู้เอาประกันภัยการที่ตัวแทนประกันชีวิตมาเก็บเบี้ยประกันภัยเป็นการให้บริการเท่านั้น
- ข้อมูลในเอกสารนี้เป็นเพียงข้อมูลเบื้องต้นของผลิตภัณฑ์ประกันภัย ผู้ขอเอาประกันภัย/ผู้เอาประกันภัยควรศึกษาข้อมูลเพิ่มเติม และทำความเข้าใจในรายละเอียดเงื่อนไขความคุ้มครอง ผลประโยชน์ และข้อยกเว้น ก่อนตัดสินใจทำประกันภัยทุกครั้ง เมื่อได้รับกรมธรรม์แล้วโปรดศึกษาเพิ่มเติม
อ้างอิง :
https://socialmarketing.thaihealth.or.th/
https://www.bangkokhospital.com/
https://www.verywellfit.com/
