การเดินออกกำลังกายเป็นวิธีที่ง่ายและได้ผลในการดูแลสุขภาพ และยังมีหลายรูปแบบที่แต่ละคนสามารถเลือกให้เหมาะกับความต้องการและเป้าหมายได้ ในบทความนี้ OCEAN LIFE ไทยสมุทร จะพาคุณไปรู้จักกับการเดินออกกำลังกาย 4 รูปแบบ คือ Brisk, Speed, Power, และ Race ตามลำดับความหนักของการเดิน
Brisk walking
Brisk walking เป็นการออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว ซึ่งไม่ต่างจากการเดินธรรมดามากนัก เพียงแต่เพิ่มความเร็วให้มากกว่าปกติ อีกทั้งยังปลอดภัยอีกด้วย เพราะมีความหนักระดับปานกลาง (Moderate intensity) ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนโลหิต และช่วยเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน จึงให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาว ถ้าทำเป็นประจำหรือทำเป็นระยะเวลานาน ๆ
ค่าเพซ (Pace) สำหรับ Brisk walking : 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (ประมาณ 5.63 กิโลเมตรต่อชั่วโมง)
Speed walking
Speed walking เป็นการออกกำลังกายประเภทเดินเร็วที่ความเร็วพอ ๆ กับการจ๊อกกิ้ง อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart rate) ของผู้ที่ออกกำลังกายจึงเพิ่มมากขึ้น ทำให้โอกาสในการเกิดโรคหัวใจลดลง อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการป่วยเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เมื่ออายุมากขึ้นอีกด้วย
นอกจากนั้น Speed walking ยังมีแรงกระแทกต่ำ (Low impact) กว่าการวิ่ง จึงเหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อเข่า แต่ก็ยังช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกได้ โดยเฉพาะ Speed walking แบบเดินขึ้นเขา
ค่าเพซ (Pace) สำหรับ Speed walking : 4 ไมล์ต่อชั่วโมงขึ้นไป (ประมาณ 6.44 กิโลเมตรต่อชั่วโมง)
Power walking
Power walking มีลักษณะคล้ายกับ Speed walking แต่เพิ่มการขยับแขนด้วย ดังนั้น Power walking จึงเป็นการออกกำลังกายแทบทุกส่วนของร่างกาย จึงช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินได้ดี ช่วยให้ระบบย่อยอาหารและขับถ่ายดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่สนใจ Power walking จำเป็นต้องเรียนรู้ตำแหน่งของการขยับแขนอย่างถูกต้องแต่เป็นธรรมชาติ มิฉะนั้น อาจชะลอการเดินให้ช้าลงและยังทำให้เหนื่อยง่ายอีกด้วย
ตำแหน่งแขนที่ถูกต้องสำหรับ Power walking มีดังนี้
- แขนด้านหน้าต้องอยู่ระดับหน้าอก โดยตำแหน่งข้อมือและเท้าด้านหน้าควรอยู่ตรงกัน
- มือของแขนด้านหลังควรอยู่ระดับสะโพก โดยมีระยะห่างไม่มากหรือน้อยเกินไป
- ในขณะที่เดิน ควรรักษาตำแหน่งของแขน ไม่ออกแรงเหวี่ยงแขนมากเกินไป เพราะเป็นการสูญเสียพลังงานโดยไม่จำเป็น
- รักษาตำแหน่งของมือด้านหน้าให้อยู่กึ่งกลางหน้าอก ไม่ล้ำไปอีกฝั่งของลำตัว เพราะจะทำให้สะโพกบิดหมุน แต่ก็ไม่ควรยกค้างไว้ข้างลำตัวเหมือนหุ่นยนต์
ค่าเพซ (Pace) สำหรับ Power walking ไม่แตกต่างกับ Speed walking คือ 4 ไมล์ต่อชั่วโมง (ประมาณ 6.44 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) ขึ้นไป
Race walking
Race walking มีลักษณะการเคลื่อนไหวแขนเช่นเดียวกับ Power walking แต่เพิ่มเทคนิคเฉพาะและกฎเกณฑ์ต่าง ๆ สำหรับการแข่งขัน ดังนั้น Race walking จึงไม่ใช่การเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ
ในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก คณะกรรมการต้องเห็นเท้า 1 ข้างของผู้เข้าแข่งขัน Race walking อยู่ติดกับพื้นดินตลอดเวลา หากเท้าทั้ง 2 ข้างลอยขึ้นจากพื้นพร้อม ๆ กัน แสดงว่าผู้เข้าแข่งขันออกแรงวิ่ง จึงอาจทำให้ถูกตัดออกจากการแข่งขันได้
นอกจากนั้น ขาที่อยู่ด้านหน้าจะต้องงอ แต่เมื่อลำตัวล้ำผ่านไปแล้ว ขาด้านหน้าควรจะเหยียดตรงด้วย ตามกฎของการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก หากได้รับการแจ้งเตือน (Warning) ครบ 3 ครั้งจากหัวหน้ากรรมการ และกรรมการอื่น ๆ อีก 2 ท่าน จะถูกตัดสินว่าขาดคุณสมบัติของผู้เข้าแข่งขัน จนต้องออกจากการแข่งขันไป หรือไม่ได้รับรางวัล การเดินแข่งค่อนข้างใช้พลังงานสูงมาก ทำให้เผาผลาญแคลอรี่ได้ในระดับที่เท่าเทียม หรือมากกว่าการวิ่ง โดยที่ไม่ทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บจากแรงกระแทก
ไม่ว่าจะเดินออกกำลังกายแบบไหน ก็ใช้ OCEAN CLUB APP เป็นตัวช่วยในการวัดระยะทางและนับก้าวได้ หากเชื่อมต่อกับ Wearable แล้ว ยังสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้อีกด้วย นอกจากนั้น ใครที่กำลังควบคุมอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย ยังสามารถคำนวณแคลอรี่อาหารที่รับประทานในแต่ละวันได้อีกด้วย
ดาวน์โหลด OCEAN CLUB APP ได้แล้ว คลิก https://www.ocean.co.th/download-ocean-club-app
อ้างอิง
https://www.chp.gov.hk/
https://www.verywellfit.com/speed-walking
https://www.verywellfit.com/benefits-of-speed-walking
https://racewalk.com/
https://olympics.com/
