วิธีนับแคลอรี สำหรับคนลดน้ำหนัก

การนับแคลอรีเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่หลาย ๆ คนน่าจะเคยได้ยิน รวมถึงเคยลองกันมาบ้างแล้ว ซึ่งก็มีทั้งคนที่ทำแล้วได้ผล และคนที่ทำแล้วล้มเหลวจนเกิดผลเสียต่อร่างกาย ดังนั้น OCEAN LIFE ไทยสมุทร จึงอยากชวนทุกคนมานับแคลอรีกันแบบถูกวิธี แม้อาจจะเป็นการลดน้ำหนักที่ช้าไปเสียหน่อย แต่ไม่ทำให้เครียดจนเกินไปแน่นอน

ถึงน้ำหนักจะปกติ แต่ก็มีโอกาสป่วยได้ ให้ประกันสุขภาพจาก OCEAN LIFE ไทยสมุทร ช่วยดูแลคุณในยามเจ็บป่วย

ประกันสุขภาพโอเชี่ยนไลฟ์ ซูพรีม เฮลท์ คุ้มครองค่ารักษาพยาบาลผู้ป่วยในสูงสุดวันละ 25,000 บาท และค่ารักษาผู้ป่วยนอกสูงสุด 365 ครั้งต่อรอบปีกรมธรรม์ประกันภัย (จำกัด 1 ครั้งต่อวัน)* 

วิธีนับแคลอรี BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR คือ อัตราการเผาผลาญแคลอรีที่แต่ละคนต้องการเป็นพื้นฐาน เพื่อให้อวัยวะและระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานอยู่ได้ โดยไม่มีการทำกิจกรรมอื่น ๆ เพิ่มเติมเลย โดยแต่ละคนจะต้องการแคลอรีไม่เท่ากัน ซึ่งสามารถคำนวณได้ตามสูตรด้านล่างนี้

BMR สำหรับเพศชาย = 66.47 + (13.75 × น้ำหนักตัว) + (5.003 × ส่วนสูง) − (6.755 × อายุ)

BMR สำหรับเพศหญิง = 655.1 + (9.563 × น้ำหนักตัว) + (1.85 × ส่วนสูง) − (4.676 × อายุ)

เช่น

นางสาวไข่มุก อายุ 32 ปี น้ำหนัก 44 กิโลกรัม สูง 158 เซนติเมตร แคลอรีพื้นฐานที่ต้องการในแต่ละวัน ดังนี้

665.1 + (9.563 × 44) + (1.85 × 158) − (4.676 × 32) = 1205.38 กิโลแคลอรี (Kcal)
 

นายโลมา อายุ 28 ปี น้ำหนัก 95 กิโลกรัม สูง 187 เซนติเมตร แคลอรีพื้นฐานที่ต้องการในแต่ละวัน ดังนี้

66.47 + (13.75 × 95) + (5.003 × 187) − (6.755 × 28) = 1784.14 กิโลแคลอรี (Kcal)

วิธีนับแคลอรี TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 

แม้ว่า BMR จะเป็นแคลอรีพื้นฐานสำหรับร่างกาย แต่แน่นอนว่าย่อมไม่มีใครอยู่เฉย ๆ ทุกวันโดยไม่มีกิจกรรมอะไรเลย ดังนั้น จึงต้องคำนวณหาแคลอรีสำหรับการใช้ชีวิตประจำวันด้วยวิธีนับแคลอรีแบบ TDEE โดยประเภทของกิจกรรมมีดังนี้

1. Sedentary: ไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย/ไม่ออกกำลังกาย

ตัวอย่างกิจกรรม 

นั่งทำงานอยู่ในออฟฟิศ, นอนหลับพักผ่อน, อ่านหนังสือ

แคลอรีที่จำเป็นต้องใช้ต่อวัน

BMR × 1.2

2. Light excercise: เคลื่อนไหวร่างกาย/ออกกำลังกายเล็กน้อย (1-3 ครั้ง/สัปดาห์)

ตัวอย่างกิจกรรม

เดินจากรถไฟฟ้าไปที่ทำงาน, ยืดเหยียดร่างกาย, ล้างจาน, ปั่นจักรยานชมวิว

แคลอรีที่จำเป็นต้องใช้ต่อวัน

BMR × 1.375

3. Moderate excercise: เคลื่อนไหวร่างกาย/ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 ครั้ง/สัปดาห์)

ตัวอย่างกิจกรรม

โยคะ, เดินเร็ว, เดินไกล (เช่น เดิน 10,000 ก้าว), Weight training, เทนนิส, วอลเลย์บอล, ทำความสะอาดห้องน้ำ (ที่ต้องใช้แรงในการขัดถู)

แคลอรีที่จำเป็นต้องใช้ต่อวัน

BMR × 1.55

4. Very active: เคลื่อนไหวร่างกาย/ออกกำลังกายหนัก (6-7 ครั้ง/สัปดาห์)

ตัวอย่างกิจกรรม

วิ่ง, ปีนเขา, เต้นแอโรบิก, ฟุตบอล, บาสเก็ตบอล, ว่ายน้ำ, คาราเต้, เทควันโด้

แคลอรีที่จำเป็นต้องใช้ต่อวัน

BMR × 1.725
 

5. Extra active: เคลื่อนไหวร่างกาย/ออกกำลังกายหนัก สำหรับซ้อมเพื่อการแข่งขัน เป็นประจำทุกวัน

กิจกรรมไม่ต่างจาก Very active แต่หนักและนานกว่า 

แคลอรีที่จำเป็นต้องใช้ต่อวัน

BMR × 1.9

เช่น

นางสาวไข่มุก อายุ 32 ปี น้ำหนัก 44 กิโลกรัม สูง 158 เซนติเมตร มี BMR จำนวน 1205.38 กิโลแคลอรี (Kcal) ออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่เป็นเจ้าของร้านขนมปัง จึงต้องออกแรงนวดแป้งเพื่อทำขนมอยู่เป็นประจำ 
ดังนั้น นางสาวไข่มุกจึงมีกิจกรรมโดยรวมแบบ Moderate Exercise จึงต้องการพลังงานตามระบบ TDEE ทั้งหมด 1205.38 × 1.55 = 1868.339 กิโลแคลอรี/วัน

นายโลมาอายุ 28 ปี น้ำหนัก 95 กิโลกรัม สูง 187 เซนติเมตร มี BMR จำนวน 1784.14 กิโลแคลอรี (Kcal) แต่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเนื่องจากเป็นพนักงานออฟฟิศที่งานยุ่งมาก อย่างไรก็ตามนายโลมาปั่นจักรยานประมาณ 5 กิโลเมตรเพื่อไปทำงาน 3 วันต่อสัปดาห์ 
ดังนั้น นายโลมาจึงมีกิจกรรมโดยรวมแบบ Light Exercise จึงต้องการพลังงานตามระบบ TDEE ทั้งหมด 1784.14 × 1.375 = 2453.1925 กิโลแคลอรี/วัน

แล้วถ้าต้องการลดน้ำหนักต้องนับแคลอรีแบบไหน

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน หากสามารถลดปริมาณแคลอรีที่บริโภคลง 500 กิโลแคลอรีต่อวันได้ จะสามารถลดน้ำหนักได้ราว ๆ 450 กรัมต่อสัปดาห์ โดยปริมาณแคลอรีที่ลดลงนั้น เมื่อหักออกจากค่า TDEE แล้ว จะต้องไม่น้อยกว่าค่า BMR เพราะอาจทำให้เกิด Yoyo effect ได้

จากตัวอย่างข้างต้น นายโลมามีน้ำหนัก 95 กิโลกรัม ซึ่งเกินค่ามาตรฐาน เนื่องจากมีดัชนีมวลกาย (BMI) อยู่ที่  27.167 ซึ่งแสดงถึงภาวะโรคอ้วนระดับ 1 หากนายโลมาต้องการลดน้ำหนักลงให้มีค่าดัชนีมวลกายปกติ จะต้องลดน้ำหนักลงเหลือ 80 กิโลกรัม ดังนั้น นายโลมาต้องใช้เวลาประมาณ 34 สัปดาห์ (34 × 450 = 15,300 กรัม หรือ 15.3 กิโลกรัม) ในการลดน้ำหนักด้วยวิธีการนับแคลอรีอาหาร

แสดงว่านายโลมาจะสามารถบริโภคอาหารได้ 2453.1925 - 500 = 1953.1925 กิโลแคลอรีต่อวัน

ใครอยากลองคำนวณดูดัชนีมวลกาย สามารถใช้สูตรด้านล่างนี้ แล้วนำไปเทียบกับตารางแสดงเกณฑ์การแปลผลค่า BMI ได้เลย

ไม่ว่าจะมีน้ำหนักเกินมาตรฐานหรือน้ำหนักปกติ แต่ก็มีโอกาสที่จะเจ็บไข้ไม่สบายได้ ไม่ว่าจะเป็นโรคเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่าง ไข้หวัด ออฟฟิศซินโดรม ท้องเสีย ไปจนถึงความดันโลหิตสูง มะเร็ง และโรคเรื้อรังต่าง ๆ 

ดังนั้น จึงควรมีประกันสุขภาพติดตัวไว้ ยิ่งความคุ้มครองสูง ยิ่งช่วยให้สบายใจ อย่างประกันสุขภาพโอเชี่ยนไลฟ์ ซูพรีม เฮลท์ ประกันสุขภาพเหมาจ่าย ที่ให้ความคุ้มครองทั้งผู้ป่วยใน (IPD) ผู้ป่วยนอก (OPD) ไปจนถึงค่าล้างไตและการรักษาโรคมะเร็งด้วยเคมีบำบัด

ทำประกันสุขภาพโอเชี่ยนไลฟ์ ซูพรีม เฮลท์

• อายุรับประกันภัย 11-80 ปี
• เลือกความคุ้มครองได้ 5 แผน
• เลือกชำระเบี้ยได้ตามที่สะดวก มีทั้งแบบรายปี ราย 6 เดือน ราย 3 เดือน และรายเดือน
• เบี้ยประกันภัยสามารถนำไปอ้างอิงลดหย่อนภาษีเงินได้บุคคลธรรมดาได้สูงสุด 25,000 บาท

ข้อควรทราบ:

• * กรณีขอเอาประกันภัยสัญญาเพิ่มเติมคุ้มครองสุขภาพ ซูพรีม  เฮลท์ (Supreme Health) แผน Platinum
• โอเชี่ยนไลฟ์ ซูพรีม เฮลท์ เป็นชื่อทางการตลาดของสัญญาเพิ่มเติมคุ้มครองสุขภาพ ซูพรีม เฮลท์ (Supreme Health)
• การรับประกันภัยเป็นไปตามเงื่อนไข และหลักเกณฑ์ที่บริษัทฯ กำหนด
• ความคุ้มครองและการจ่ายผลประโยชน์ต่างๆ เป็นไปตามเงื่อนไขที่กำหนดไว้ในกรมธรรม์
• สัญญาเพิ่มเติมนี้มีระยะเวลาเอาประกันภัย 1 ปี ผู้เอาประกันภัยอาจขอต่ออายุสัญญาเพิ่มเติมได้ภายใต้เงื่อนไขสัญญาเพิ่มเติม ทั้งนี้ สำหรับปีต่ออายุ อาจมีการเปลี่ยนแปลงเบี้ยประกันภัย ขึ้นอยู่กับอายุ อาชีพ การเรียกร้องค่าสินไหม ของผู้เอาประกันภัย รวมถึงเงื่อนไข และหลักเกณฑ์ของบริษัทฯ
• การตรวจสุขภาพและการแถลงสุขภาพเป็นปัจจัยหนึ่งในการพิจารณารับประกันภัย และการจ่ายเงินตามเงื่อนไขกรมธรรม์ (บริษัทขอสงวนสิทธิ์ในการให้ตรวจสุขภาพ หรือขอเอกสารทางการแพทย์เพิ่มเติมเมื่อเห็นว่าจําเป็น)
• เบี้ยประกันชีวิต/สุขภาพ สามารถนำไปอ้างอิงลดหย่อนภาษีเงินได้บุคคลธรรมดาตามหลักเกณฑ์ที่กรมสรรพากรกำหนด
• ผู้เอาประกันภัยที่ประสงค์จะนำเบี้ยประกันชีวิต/สุขภาพไปอ้างอิงลดหย่อนภาษีเงินได้บุคคลธรรมดาต้องแจ้งความประสงค์และยินยอมให้บริษัทฯ นำส่งข้อมูลเบี้ยประกันชีวิต/สุขภาพให้กรมสรรพากร
• การนำส่งเบี้ยประกันภัยเป็นหน้าที่ของผู้เอาประกันภัยการที่ตัวแทนประกันชีวิตมาเก็บเบี้ยประกันภัยเป็นการให้บริการเท่านั้น
• ข้อมูลในเอกสารนี้เป็นเพียงข้อมูลเบื้องต้นของผลิตภัณฑ์ประกันภัย ผู้ขอเอาประกันภัย/ผู้เอาประกันภัยควรศึกษาข้อมูลเพิ่มเติม และทำความเข้าใจในรายละเอียดเงื่อนไขความคุ้มครอง ผลประโยชน์ และข้อยกเว้น ก่อนตัดสินใจทำประกันภัยทุกครั้ง เมื่อได้รับกรมธรรม์แล้วโปรดศึกษาเพิ่มเติม

อ้างอิง: 

www.diabetes.co.uk
myusf.usfca.edu
medlineplus.gov
www.si.mahidol.ac.th